Dormez mieux grâce aux secrets des grands sportifs
Savez-vous qu’Eliud Kipchoge (le premier homme à réaliser un marathon en moins de 2 heures) fait une sieste entre chaque séance d’entraînement et que, le soir venu, il est toujours au lit avant 21 heures ? Que Cristiano Ronaldo a un coach en sommeil et que celui-ci lui conseille de ne jamais dormir plus de 1h30 minutes d’affilée, y compris la nuit ? Que LeBron James a besoin de 11 heures de sommeil par nuit tandis que pour Tiger Woods, c’est seulement 4 à 5 heures ? Que 30 minutes avant un de ses records du monde, Usain Bolt était encore dans son lit ?
Les sportifs de haut niveau sont des hommes et des femmes comme les autres. Eux aussi sont sujets aux insomnies, eux aussi présentent des troubles du sommeil. Or, ils doivent en grande partie leurs performances à la gestion rigoureuse de leurs nuits et de leurs phases de repos, à la préparation et à la récupération.
Alors comment font-ils pour dormir suffisamment et récupérer vraiment ? Ils mettent en place différentes stratégies, suggérées par des coachs en sommeil. L’un de ces spécialistes vous les révèle dans ce livre, et vous guide pour les transposer dans votre vie quotidienne.
Savez-vous qu’Eliud Kipchoge (le premier homme à réaliser un marathon en moins de 2 heures) fait une sieste entre chaque séance d’entraînement et que, le soir venu, il est toujours au lit avant 21 heures ? Que Cristiano Ronaldo a un coach en sommeil et que celui-ci lui conseille de ne jamais dormir plus de 1h30 minutes d’affilée, y compris la nuit ? Que LeBron James a besoin de 11 heures de sommeil par nuit tandis que pour Tiger Woods, c’est seulement 4 à 5 heures ? Que 30 minutes avant un de ses records du monde, Usain Bolt était encore dans son lit ?
Les sportifs de haut niveau sont des hommes et des femmes comme les autres. Eux aussi sont sujets aux insomnies, eux aussi présentent des troubles du sommeil. Or, ils doivent en grande partie leurs performances à la gestion rigoureuse de leurs nuits et de leurs phases de repos, à la préparation et à la récupération.
Alors comment font-ils pour dormir suffisamment et récupérer vraiment ? Ils mettent en place différentes stratégies, suggérées par des coachs en sommeil. L’un de ces spécialistes vous les révèle dans ce livre, et vous guide pour les transposer dans votre vie quotidienne.
Table des matières
1. Pourquoi s’intéresser au sommeil des sportifs ?
- Spécificités du sommeil des sportifs, par discipline, et des problèmes qu'ils rencontrent (stress, concentration, gestion de l'effort...)
- Rôle essentiel du sommeil : performances physiques et cognitives, récupération, prévention des blessures, immunité, santé mentale… Notion d’efficacité du sommeil.
- Et pour vous, pour la santé en général ?
Le sommeil, d’abord une question de rythme
- Les grands enjeux du rythme de vie des sportifs et de leurs difficultés : être prêt pour une compétition, se conformer à des horaires d'entraînement particuliers, gérer le décalage horaire, focus sur les spécificités de quelques sports, dont la navigation... Cas conrets.
- Quels enseignements (études scientifiques) et quelles solutions ? Peut-on stocker le sommeil ? Peut-on s'entraîner à dormir moins ? Ou au contraire à étendre le sommeil, le hâcher ?...
- Et pour vous ? Comment respecter votre horloge biologique ? Comment connaître ses fenêtres de performance au cours de la journée ainsi que ses horaires préférentiels de sommeil (chronotypes) ? Faut-il faire la sieste ? Comment intégrer un peu de sport dans le quotidien ? Comment gérer un décalage horaire ? Que faire pendant les vacances ?
Bien manger pour bien dormir
- Rapport entre sport et alimentation/hydratation chez le sportif. Quelles études et quels enseignements sur ce sujet ? Cas concrets.
- Et pour vous ? Que manger pour bien dormir (pas seulement au dîner) ? Qu'en est-il de la caféine, de l'alcool, des sucres... ? Peut-on lier un manque de sommeil avec une prise de poids ?
Une question d’environnement
- Le quotidien des sportifs : la cohabitation avec d'autres sportifs, les déplacements pour les compétition (avec le first night effect (arriver dans un environnement inconnu, à l'hotel, par exemple). Cas concrets.
- Et pour vous ? Importance de l’environnement de sommeil (literie, température, bruit, obscurité, ondes… + les écrans). Quelles sont les bonnes habitudes à prendre ? Les mauvaises à oublier ?
Stress, mental et habitudes
- Des carrières de sportifs très soumises au stress. Cas concrets. Rôle du stress dans le sommeil et travail autour de ces questions.
- Et pour vous ? Les méthodes qui ont prouvé leurs bienfaits : la détente cérébrale, les techniques de relaxation, la cohérence cardiaque, la méditation, le rituel du soir, le rituel du matin. Les méthodes comportementales.
Les coups de pouce
- Mélatonine et somnifères
- Nouvelles technologies et sommeil
- Luminothérapie
